CERMAT KITA – Menopause sering dianggap sebagai fase hidup yang penuh tantangan bagi perempuan. Selain gejala seperti hot flash, perubahan mood, dan gangguan tidur, wanita menopause juga rentan mengalami penurunan massa otot, penurunan kepadatan tulang, obesitas, hingga risiko penyakit jantung. Baru‑baru ini, perhatian kembali tertuju pada salah satu jenis latihan fisik yang sederhana namun efektif: Pilates. Menurut dokter olahraga dan ahli kesehatan, Pilates dapat menjadi opsi latihan yang bermanfaat dan aman bagi wanita yang memasuki masa menopause, bahkan untuk mereka yang belum pernah berolahraga sebelumnya.
Pilates: Olahraga Low‑Impact yang Direkomendasikan Dokter
Dokter olahraga menjelaskan bahwa Pilates memiliki pendekatan yang berbeda dibandingkan latihan intensitas tinggi seperti HIIT atau angkat beban berat. Pilates fokus pada kekuatan inti (core), fleksibilitas, keseimbangan, dan kontrol gerakan dengan ritme napas yang benar. Latihan ini menggunakan gerakan terkontrol, baik di lantai (mat Pilates) maupun dengan alat khusus seperti reformer, tower, atau cadillac.
Menurut para ahli, wanita menopause justru mendapatkan banyak manfaat dari gerakan yang menekankan kontrol tubuh dan kualitas pernapasan tersebut, karena membantu memperbaiki postur, meningkatkan mobilitas sendi yang cenderung kaku seiring bertambahnya usia, serta meminimalkan risiko cedera akibat latihan terlalu ekstrem.
Apa Kata Dokter Tentang Pilates untuk Menopause?
Dalam wawancara yang dipublikasikan oleh sejumlah media kesehatan, dokter yang mengkhususkan diri pada latihan fisioterapi dan olahraga menjelaskan bahwa Pilates bisa sangat cocok untuk wanita yang memasuki perimenopause dan menopause. Alasannya adalah karena Pilates membantu:
- Memperkuat otot inti tubuh, yang sering melemah saat estrogen menurun.
- Meningkatkan keseimbangan dan postur, sehingga mengurangi risiko jatuh terutama pada usia lebih lanjut.
- Meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak, yang selama menopause dapat mengalami penurunan akibat perubahan hormon.
- Mengurangi nyeri punggung dan leher, umum dirasakan wanita usia 40+ akibat postur yang buruk dan gaya hidup kurang gerak.
- Dokter juga menekankan pentingnya latihan yang tidak hanya monoton, tetapi dilakukan secara berkala dan dengan panduan instruktur yang tepat. Idealnya, wanita menopause disarankan melakukan Pilates 2–3 kali per minggu dengan durasi sekitar 60 menit per sesi untuk mendapatkan manfaat optimal.
Manfaat Pilates yang Didukung Kajian Ilmiah
Tidak hanya oleh dokter, klaim tentang manfaat Pilates juga didukung oleh beberapa penelitian akademis. Misalnya, sebuah studi ilmiah yang diterbitkan dalam The European Research Journal menunjukkan bahwa program Pilates berkorelasi dengan peningkatan kualitas hidup fisik dan psikologis wanita menopause, serta menurunkan tingkat depresi jika dilakukan secara konsisten dalam beberapa minggu. Studi ini mencatat pula bahwa Pilates mampu membantu pengurangan gejala emosional yang sering kali muncul selama menopause.
Selain itu, kajian sistematik yang dipublikasikan oleh Bulletin of Faculty of Physical Therapy menunjukkan bahwa Pilates bisa membantu meningkatkan fleksibilitas, kekuatan tubuh bagian inti, mobilitas sendi, dan keseimbangan, yang semuanya sangat penting untuk mempertahankan kualitas hidup saat menopause.
Pilates vs Latihan Lainnya: Mana yang Terbaik?
Meski Pilates memiliki banyak manfaat, para ahli olahraga mencatat bahwa latihan ini bukan satu‑satunya jawaban tunggal untuk semua kebutuhan wanita menopause. Latihan beban (strength training) juga penting untuk kepadatan tulang, yang secara alami cenderung menurun akibat penurunan hormon estrogen. Sebuah artikel dari Mayo Clinic menunjukkan bahwa latihan kekuatan serta aktivitas fisik lain seperti jalan cepat dan aerobik juga diperlukan untuk menjaga kesehatan tulang dan masa otot.
Namun demikian, Pilates tetap menjadi pilihan latihan yang lebih aman dan adaptif terutama bagi mereka yang baru memulai atau memiliki kendala pada sendi atau jantung. Dibanding latihan berdampak tinggi, Pilates meminimalkan stres pada tulang dan sendi tetapi tetap meningkatkan koordinasi dan kesadaran tubuh.
Cerita Nyata dari Praktisi Pilates
Banyak wanita menopause yang telah merasakan perubahan positif setelah rutin melakukan Pilates. Beberapa melaporkan penurunan nyeri punggung bawah, peningkatan stabilitas tubuh, dan penurunan kecemasan sejak mengikuti kelas Pilates secara teratur. Pengalaman ini sejalan dengan sejumlah laporan informal dari komunitas olahraga yang menunjukkan bahwa Pilates membantu memperbaiki postur, mengurangi ketegangan otot, dan bahkan meningkatkan kualitas tidur hal yang sering terganggu selama menopause.
Tips Memulai Pilates Saat Menopause
Untuk wanita yang tertarik mencoba Pilates, para ahli memberikan beberapa saran:
- Mulai dari kelas pemula atau private session bersama instruktur berlisensi.
- Fokus pada teknik dan kontrol pernapasan, bukan jumlah repetisi atau kecepatan.
- Gabungkan Pilates dengan latihan lain seperti jalan kaki atau latihan beban ringan untuk hasil yang lebih menyeluruh.
- Dengarkan tubuh Anda jika gerakan terasa nyeri, segera sesuaikan atau hentikan dan konsultasikan pada profesional.
