CERMAT KITA – Telur selama ini dikenal luas sebagai sumber protein yang murah, mudah diolah, dan praktis untuk menu harian. Kandungan protein dalam dua butir telur ayam (sekitar 100 g) mencapai sekitar 12,4 gram protein, selain juga kaya vitamin dan mineral lainnya.
Namun, meskipun telur adalah pilihan sumber protein praktis, beberapa makanan lain ternyata memiliki kandungan protein lebih tinggi per porsi atau per 100 gram dibanding telur, bahkan tersedia dalam pilihan yang ekonomis, cocok untuk berbagai kebutuhan nutrisi keluarga.
1. Kacang-kacangan dan Polong-polongan (Legumes)
Kacang-kacangan seperti moong dal (kacang hijau), masoor dal (lentil merah), chana dal (kacang bengal), dan soybean (kedelai) termasuk kelompok makanan nabati dengan kandungan protein yang sangat tinggi. Beberapa dari jenis ini mengandung lebih dari 20 gram protein per 100 gram atau lebih mengungguli telur jika dihitung pada basis berat yang sama.
Kelebihan:
- Harga relatif murah di pasar lokal.
- Serbaguna untuk berbagai olahan sup, tumis, bubur, atau salad.
- Menyertakan serat dan nutrisi penting lain seperti zat besi dan folat.
Harga & Akses: Legumes seperti lentil dan kedelai relatif murah meriah, apalagi jika dibeli dalam bentuk kering. Ini menjadi pilihan ideal untuk keluarga yang ingin menaikkan asupan protein tanpa harus membeli daging mahal.
2. Ikan Tuna dan Varian Ikan Laut Lainnya
Ikan laut termasuk protein hewani yang sangat padat. Misalnya, ikan tuna memiliki sekitar 30 gram protein per 100 gram dagingnya jauh lebih tinggi dibanding telur. Selain itu, salmon juga memberi kombinasi protein tinggi dan asam lemak omega‑3 yang penting bagi kesehatan jantung.
Nilai gizi tinggi:
- Tuna (±30 g protein/100 g)
- Salmon (±25‑26 g protein/100 g)
Catatan: Ikan sering kali dijual dalam bentuk kaleng (contoh: tuna kaleng) atau segar. Kaleng tuna bisa tetap menjadi pilihan ekonomis bila dibandingkan dengan daging merah.
3. Produk Susu Tinggi Protein Greek Yogurt & Cottage Cheese
Beralih ke sumber protein dari produk susu, Greek yogurt dan cottage cheese juga menjanjikan kandungan protein yang lebih kompetitif dibanding telur. Greek yogurt misalnya memiliki sekitar 10‑11 gram protein per 100 gram, yang berarti lebih tinggi bila dibanding telur secara per 100 gram (telur ±6,3 gram per butir besar).
Keunggulan:
- Greek yogurt mengandung probiotik baik bagi pencernaan serta protein tinggi.
- Cottage cheese memberikan protein lambat cerna (casein) yang bermanfaat setelah berolahraga.
4. Kacang Almond dan Biji-bijian Kaya Protein
Walaupun sering dianggap sebagai camilan, kacang‑kacangan seperti almond, pistachios, dan pumpkin seeds juga merupakan sumber protein yang padat. Misalnya kacang almond mengandung sekitar 20‑21 gram protein per 100 gram, sehingga melebihi kandungan protein telur jika diukur pada 100 gram porsi seberat itu.
Manfaat tambahan:
- Menyediakan lemak sehat, serat, dan mikronutrien penting.
- Cocok sebagai cemilan sehat atau tambahan pada menu pagi seperti oatmeal atau smoothies.
Catatan harga: Meskipun kacang‑kacangan sering kali sedikit lebih mahal per 100 gram dibanding sumber protein nabati sederhana seperti lentil, mereka bisa menjadi pilihan menarik bila dikonsumsi dalam porsi kecil tapi bernutrisi tinggi.
5. Daging Ayam atau Daging Sapi Pilihan Protein Paling Padat
Protein hewani dari daging ayam (misalnya dada ayam) termasuk sumber protein tertinggi sejauh ini, dengan sekitar 30‑31 gram protein per 100 gram daging tanpa lemaknya. Begitu pula daging sapi tanpa lemak menawarkan lebih dari 20 gram protein per 100 gram.
Alasan dipilih:
- Sumber protein lengkap (terdiri 9 asam amino esensial).
- Sangat berguna untuk pembentukan otot dan pemulihan tubuh setelah aktivitas berat.
Kiat hemat: Daging ayam bagian tertentu, seperti paha atau potongan diskon, sering menjadi pilihan ekonomis bila memprioritaskan volume protein.
Kenapa Harus Tahu Alternatif Protein yang Lebih Tinggi?
Protein merupakan makronutrien penting yang mendukung:
- Pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh
- Pembentukan otot
- Kesehatan sistem imun
- Metabolisme energi tubuh
Selain itu, mengetahui pilihan makanan selain telur memberikan fleksibilitas menu harian yang lebih variatif terutama bagi mereka yang alergi atau ingin mengubah pola makan karena alasan kesehatan atau selera.
Dengan mengenal sumber protein lain seperti kacang‑kacangan, ikan, produk susu tinggi protein, dan daging tanpa lemak, Anda dapat menyusun rencana makan sehat dengan asupan protein lebih optimal dan tetap ekonomis.
